Perasaan malas adalah sesuatu yang wajar untuk dialami. Namun, terkadang rasa malas yang dibiarkan terlalu lama dapat berkepanjangan hingga sehari-hari. Bahkan sampai kebutuhan dasar tubuh kita pun diabaikan, seperti: bergerak, makan, membersihkan diri, hingga interaksi sosial. Rasa malas dapat diakibatkan oleh beragam faktor personal, seperti hilangnya motivasi dalam pekerjaan, daftar tugas yang menumpuk, atau bahkan kondisi medis yang mendasari rasa malas tersebut. Sehingga, rasa malas yang perlu ditangani dengan tepat agar tidak berkepanjangan dan berakhir kepada kondisi klinis yang lebih buruk. Berikut 5 tips mengatasi rasa malas yang dapat kamu coba.

1. Memvalidasi Perasaan yang Kamu Rasakan

Mulai mengenal diri kamu sendiri dan memvalidasi setiap perasaan yang dialami adalah tahap paling pertama untuk mengetahui alasan munculnya rasa malas kamu. Penelitian menunjukkan bahwa sikap memaafkan dan kelegaan subjektif mempunyai keterkaitan dengan jaringan kortikal otak, dan mampu mencegah perilaku negatif dan agresif secara moral sosial (Ricciardi, dkk, 2013).

Dengan meluangkan waktu sekitar 15 menit untuk mengobrol dengan diri sendiri, baik secara lisan atau tulisan (journaling) dapat membantumu mengetahui apa sebenarnya motivasi utama dalam dirimu.

2. Membuat Kebiasaan-Kebiasaan Kecil yang Baik

Jika kita sudah terlalu lama bermalas-malasan, tentunya untuk sekedar bangun tidur tepat waktu saja rasanya sangatlah berat. Sehingga, hal paling mudah untuk mengembalikan ritme hidup kita adalah dengan perlahan memulai kebiasaan-kebiasaan kecil yang baik.

Menurut William H. McCraven dalam bukunya yang berjudul Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life...And Maybe the World, ia menyampaikan bahwa jika ingin mengubah dunia, mulailah dari merapikan tempat tidur. Artinya, jika kita ingin memulai hal-hal besar, maka kita perlu menyelesaikan hal-hal kecil terlebih dahulu. Dengan membiasakan diri merapikan tempat tidur, dapat menjadi kebiasaan kecil yang mudah namun berdampak besar bagi hari kita saat itu.

3. Melawan Sifat Perfeksionis Dalam Diri

Sifat perfeksionis adalah ketika seseorang membuat target/standar yang sangat tinggi, nyaris sempurna, untuk dirinya sendiri. Seorang perfeksionis berpikir apa yang mereka lakukan tidak pernah cukup baik. Sehingga membuat otaknya untuk memikirkan secara berlebihan hal yang seharusnya tidak perlu dipikirkan (overthinking dan ruminating), lalu akhirnya membuat dirinya sendiri tidak mampu mengerjakan apapun.

Bahkan sebuah penelitian yang dilakukan kepada subjek mahasiswa (Weiner, dkk, 2012), menunjukan bahwa ketika seseorang berekspektasi untuk hasil yang sempurna (perfeksionis) dekat hubungannya dengan sifat coping menghindar, yaitu menghindari sumber masalah (stressor).

Maka, cara untuk mengatasinya adalah membuat target/standar yang realistis dan fokus kepada usaha yang kita berikan. Jadi, kita dapat mengejar target kita yang lebih realistis tersebut secara bertahap dan menghargai jerih payah kita apa adanya

4. Tidak Menunda-nunda Pekerjaan

Menunda-nunda pekerjaan atau biasa dikenal dengan istilah procrastination, adalah situasi ketika seseorang menunda aktivitasnya sampai menit terakhir atau mungkin melewati deadline yang seharusnya (GoodTherapy, 2019).

Alasan seseorang menunda-nunda pekerjaan dapat beragam, salah satunya adalah kewalahan dengan banyaknya aktivitas yang ia miliki. Terlalu banyak aktivitas, lalu tidak tahu harus memulai dari mana dapat membuat kita hanya memikirkan tentang target-target yang harus dilakukan, tanpa benar-benar melakukan apapun.

Maka, cara untuk mengatasinya adalah membuat jadwal yang teratur dan membagi fokus kita dengan bijak. Jadi, daripada memikirkan secara acak tentang banyaknya aktivitas yang harus dilakukan sepanjang hari, kita dapat mulai menatanya menjadi daftar aktivitas konkrit beserta waktunya. Sehingga, pikiran pun jadi lebih fokus dan tidak kewalahan.

5. Melakukan Dopamine Detox

Dopamin adalah salah satu hormon kebahagiaan yang berperan penting terhadap suasana hati, aktivitas fisik, dan motivasi tubuh (Todd, 2021). Dopamin akan diproduksi oleh otak ketika mengharapkan imbalan atau penghargaan. Jumlah dopamine yang berlebihan dengan cara mudah seperti bermain handphone akan membuat tubuh menjadi kecanduan dan malas melakukan aktivitas lainnya.

Sehingga, untuk mengatasinya perlu dilakukan upaya dopamine detox. Dopamine detox adalah upaya agar otak tidak bergantung dari sumber rangsangan dopamine yang tidak sehat dan dapat membuat candu, seperti bermain handphone, lalu mengubahnya menjadi sumber yang lebih produktif, seperti berolahraga atau membaca buku (Grinspoon, 2020). Aktivitas tersebut dapat menghasilkan dopamin, tetapi jauh lebih sehat daripada dopamin yang dihasilkan dari bermain sosial media.

Rasa malas memanglah hal yang wajar untuk dialami oleh manusia, tapi bukan berarti kita harus terus memaklumi diri ketika malas beraktivitas. Dengan 5 tips di atas, serta menjalani segala aktivitas dengan sabar, perlahan akan membantu kamu bangkit dari rasa malas dan menjadi diri kamu yang kamu inginkan!

Artikel direview oleh Apt. Raspati Dewi Mulyaningsih, S.Farm

Referensi

• GoodTherapy. 2019. Procrastination. Dapat diakses secara online melalui: https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/procrastination#:~:text=Some%20people%20spend%20so%20much,not%20a%20mental%20health%20diagnosis [Diakses pada tanggal: 25 Mei 2023].
• Grinspoon, Peter. 2020. Dopamine fasting: Misunderstanding science spawns a maladaptive fad. Dapat diakses secara online melalui: https://www.health.harvard.edu/blog/dopamine-fasting-misunderstanding-science-spawns-a-maladaptive-fad-2020022618917 [Diakses pada tanggal: 25 Mei 2023].
• McRaven, W.H. 2017. Make Your Bed: Little Things That Can Change Your Life...And Maybe the World. Grand Central Publishing.
• Ricciardi E, Rota G, Sani L, Gentili C, Gaglianese A, Guazzelli M, Pietrini P. How the brain heals emotional wounds: the functional neuroanatomy of forgiveness. Front Hum Neurosci. 2013 Dec 9;7:839. doi: 10.3389/fnhum.2013.00839. PMID: 24367315; PMCID: PMC3856773.
• Todd, Lindsey. 2021. What to know about a dopamine detox. Dapat diakses secara online melalui: https://www.medicalnewstoday.com/articles/dopamine-detox [Diakses pada tanggal: 25 Mei 2023].
• Weiner, B. A., & Carton, J. S. (2012). Avoidant coping: A mediator of maladaptive perfectionism and test anxiety. Personality and Individual Differences, 52(5), 632–636. doi:10.1016/j.paid.2011.12.009